Un nuevo estudio de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign desafía las creencias más arraigadas del mundo del fitness: no toda proteína animal es igual. Aunque los gramos de proteína puedan coincidir, el tipo de carne que se elige después de entrenar puede marcar la diferencia entre una recuperación eficiente y un progreso estancado.
El trabajo, publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, analizó a 16 personas jóvenes y activas que realizaron ejercicios de fuerza y luego consumieron una de tres opciones: una hamburguesa de cerdo magro, una hamburguesa de cerdo grasa o una bebida de carbohidratos. Los científicos midieron la síntesis de proteínas musculares mediante biopsias y análisis sanguíneos antes y cinco horas después del entrenamiento.
La carne magra, la clave del crecimiento muscular
Los resultados fueron contundentes: quienes comieron carne magra mostraron una síntesis de proteínas musculares un 47% mayor que los que optaron por carne con alto contenido graso. En cambio, los que consumieron la hamburguesa grasa apenas superaron a quienes tomaron solo carbohidratos.
“El hallazgo es claro: no todas las fuentes de proteína animal de alta calidad actúan igual”, explicó el investigador Nicholas Burd, autor principal del estudio. “La carne de cerdo rica en grasa realmente atenuó la respuesta anabólica”, añadió.
Por qué la grasa frena el crecimiento muscular
El motivo está en cómo el cuerpo procesa los nutrientes. Las comidas ricas en grasa ralentizan la digestión y demoran la llegada de aminoácidos al músculo justo cuando más los necesita: durante la llamada ventana anabólica, ese período posterior al entrenamiento donde el cuerpo aprovecha mejor los nutrientes para regenerar fibras y crecer.
Además, el exceso de grasa puede interferir con las vías metabólicas responsables del desarrollo muscular, como la mTOR, reduciendo la eficiencia del proceso. Así, aunque el número de proteínas sea idéntico, el efecto final sobre el músculo no lo es.
Qué cortes elegir y cómo armar el plato ideal post entrenamiento
Los especialistas recomiendan priorizar carnes magras, especialmente cortes como el lomo, solomillo o pierna (pernil) desgrasada, que aportan proteínas completas sin exceso de lípidos.
Para optimizar la recuperación, se aconseja acompañarlas con fuentes complementarias de proteína (huevo, pescado, legumbres o lácteos) y distribuir su ingesta en tres o cuatro comidas diarias. Según la OMS y la Mayo Clinic, menos del 10% de las calorías diarias debería provenir de grasas saturadas.
“Gran parte de la ganancia muscular proviene del entrenamiento con pesas”, señaló Burd. “Pero la nutrición adecuada es lo que permite aprovechar todo ese potencial”.